Estiramientos específicos para después de montar en bici

Los movimientos repetitivos de un ciclista pueden crear una tensión excesiva a través de las articulaciones. Esto puede generar incomodidad, dolor e, incluso, lesiones.

Hacer estiramientos después de montar en bicicleta ayuda a ganar flexibilidad, lo que se traduce en mayor libertad de movimiento y un sistema musculo-esquelético más saludable.

Eso sí, en ningún caso se recomienda estirar antes de entrenar. Según la Federación Española de Ciclismo, es totalmente contraproducente para la musculatura, ya que el estiramiento disminuye la fuerza muscular, por lo que no aprovecharemos todo nuestro potencial.

No obstante, al tratarse de un deporte dinámico se recomienda realizar un breve calentamiento antes de empezar a pedalear. El calentamiento puede ser correr despacio de 3 a 5 minutos moviendo muchos los brazos.

Los expertos aconsejan realizar los estiramientos pasadas unas horas desde el final del entrenamiento. De esta manera, se actúa sobre un músculo menos fatigado y con un tiempo para reponerse del esfuerzo.

Asimismo, los estiramientos deben realizarse con total consciencia sobre ellos. Es decir, focalizando la atención en el ejercicio que se está haciendo y notando la leve tensión.

Estirar y movilizar el cuerpo horas después de andar en bici es importante para reequilibrar el sistema muscular y ‘deshacer’ cualquier tensión ejercida sobre las articulaciones.

Después de practicar ciclismo, dedica 8 minutos aproximadamente a hacer estos ejercicios:

1. Encoger hombros. Alza la parte superior de los hombros hacia las orejas hasta sentir una leve tensión. Mantén durante 5 segundos. Luego, relaja y baja los hombros.

2. Brazos y espalda. Dobla las rodillas e inclínate hacia adelante con los brazos estirados. Vuelve hacia atrás y, a la vez, presiona las palmas hacia el suelo. Aguanta 15 segundos. 3. Girar columna. Siéntate con una pierna extendida. Dobla la otra y pásala por encima. Flexiona el codo y úsalo para presionar. Mantén 8-10 segundos antes de cambiar de lado.

4.  Alargamiento. Túmbate en el suelo, con brazos y piernas estirados. Dobla la punta del pie izquierdo hacia abajo y extiende el brazo derecho. Mantén 5 segundos y cambia de lado.5.  Rodilla al pecho. Tumbado en el suelo, lleva una pierna hacia el pecho con las manos por detrás de la rodilla. Mantener 15 segundos cada pierna. Es bueno para piernas, pies y espalda. 6. Alargar caderas. Lleva una pierna delante y flexiona la otra rodilla. Baja la parte anterior de la cadera y mantén el tronco recto. Aguanta 15 segundos y repite con el otro lado.

7. Pantorrillas. Apoya los antebrazos en una pared y adelanta y dobla una pierna y retrasa la contraria. Las caderas adelante. Mantén el talón en el suelo. Estira 15 segundos cada lado.

8. Cuádriceps. Sujeta la punta del pie con la mano contraria y lleva el talón hacia las nalgas. Mantén 15 segundos con cada pierna. Sirve para estirar rodilla y cuádriceps.

9. Cuclillas. Siéntate en cuclillas con los pies planos y las puntas separadas. Coloca las rodillas por fuera de los hombros, alineadas con los pies. Sostén el ejercicio 15 segundos.

10. Espalda superior. Inclina el tronco y apoya los brazos separados sobre una repisa. Flexiona un poco las rodillas. Mantén 20 segundos. Pon las manos a diferentes alturas para estirar más.

Esta serie sirve como guía, pero se puede completar añadiendo o suprimiendo estiramientos para adecuarla a las necesidades específicas de cada uno y del tiempo disponible.

Hacer esta rutina después de montar en bicicleta puede ayudar a disminuir la tensión, mejorar la flexibilidad y aliviar el estrés en aquellas zonas más ejercitadas.

Estiramientos. 1.000 posturas para ganar flexibilidad. Bob Anderson. Cuerpomente. Ed. Especial 30 aniversario. RBA Libros, 2020. 

Los estiramientos: cuándo, cómo y por qué. Adrián Moro Muñoz. Real Federación Española de Ciclismo. https://rfec.com/index.php/es/smartweb/universo_ciclista/articulo/rfec/241-Los-estiramientos-cuando-como-y-por-que

The Best Stretches for Cyclists to Ease Soreness and Prevent Injury. By Ashley Mateo. Jan 14, 2022. Bicycling. https://www.bicycling.com/training/a27683173/best-stretches/