Así pasan factura los excesos navideños a nuestra microbiota

El impacto de las celebraciones navideñas en la salud digestiva

Las celebraciones de fin de año, independientemente de su contexto, suelen conllevar modificaciones en nuestra rutina que pueden perjudicar el equilibrio del sistema digestivo.

Factores de riesgo durante las fiestas

Es común durante este periodo:

• Excesos en la dieta: Incremento en el consumo de alimentos con altos niveles de proteínas, azúcares refinados, grasas y productos ultraprocesados.
• Mayor ingesta de alcohol: Un consumo elevado de bebidas alcohólicas.
• Alteración de horarios: Comidas y cenas a horas irregulares, omitir algunas comidas y picar entre horas con más frecuencia.
• Cambios en el ritmo de vida: Dormir menos, acostarse más tarde y reducir la actividad física habitual.

Estos elementos pueden desincronizar nuestros ritmos biológicos y afectar negativamente al ecosistema intestinal.

Consecuencia: La Disbiosis Intestinal

La combinación de estos factores altera la comunidad de microorganismos (microbiota) que reside en nuestro intestino, llevando a un estado de desequilibrio conocido como disbiosis. Esto implica:

• Aumento de bacterias potencialmente dañinas.
• Reducción de bacterias beneficiosas.
• Pérdida de diversidad microbiana.
• Deterioro de la barrera intestinal, permitiendo el paso de sustancias nocivas al torrente sanguíneo.

Una microbiota desequilibrada produce compuestos proinflamatorios, que pueden desencadenar inflamación en el organismo.

Efectos en la salud

La disbiosis se vincula con diversos problemas:

• Molestias digestivas (hinchazón, gases, estreñimiento, diarrea).
• Aumento de la inflamación intestinal.
• Alteraciones en el metabolismo y el estado de ánimo (a través del eje intestino-cerebro).
• A largo plazo, puede favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes tipo 2.

¿Cómo contribuyen los alimentos típicos?

Los productos navideños como turrones, polvorones y embutidos, al ser ultraprocesados, promueven un perfil microbiano asociado a la inflamación y los trastornos digestivos. El exceso de grasas y proteínas (de carnes, pescados o mariscos) no solo modifica la microbiota, sino que también genera metabolitos inflamatorios y puede sobrecargar la fermentación en el colon, produciendo sustancias perjudiciales.

Además, estos menús suelen ser deficientes en fibra y prebióticos, que son el combustible esencial para una microbiota saludable y diversa, y cruciales para mantener la integridad de la barrera intestinal.

El papel del alcohol y los horarios

El consumo excesivo de alcohol está directamente relacionado con la disbiosis y daña las uniones celulares del intestino, debilitando su barrera. Esto puede provocar inflamación generalizada y afectar al sistema inmunitario.

Comer a deshoras, junto con la alteración del sueño y la reducción del ejercicio, parece disminuir la diversidad microbiana y aumentar la proporción de bacterias vinculadas a problemas metabólicos.

¿Es reversible este daño?

La microbiota puede cambiar en pocos días. En un periodo corto (como unas dos semanas de excesos significativos) puede aparecer disbiosis. Sin embargo, en personas sanas, si los cambios son temporales, los efectos suelen ser leves y reversibles. La microbiota tiene una gran capacidad de adaptación y recuperación.

Claves para la recuperación

Para ayudar a restablecer el equilibrio intestinal es fundamental:

• Retomar una alimentación equilibrada, rica en fibra.
• Volver a horarios regulares de comidas.
• Recuperar una rutina de descanso adecuada.
• Reincorporar la actividad física habitual.

Con estas medidas, la microbiota suele reequilibrarse de forma natural.