‘Carb-loading’ is a myth. But how much carbohydrate do athletes really need?

Replanteando el papel de los carbohidratos en el deporte

Durante décadas, la nutrición deportiva se basó en una idea sencilla: el cuerpo es como un motor que usa glucógeno (la reserva rápida de carbohidratos) como combustible, y la fatiga llega cuando este se agota.

Según esta visión, la estrategia era clara: consumir muchos carbohidratos para llenar el depósito y, si era posible, repostar durante el ejercicio. La ecuación parecía simple: más carbohidratos equivalían a un mejor rendimiento.

Un modelo con limitaciones

Sin embargo, la fisiología del ejercicio es más compleja. Una revisión reciente de más de 160 estudios sobre el metabolismo de los carbohidratos indica que este modelo del "motor" no se sostiene por completo. Esto no significa que los carbohidratos sean inútiles, sino que su función principal podría ser diferente a la que se creía.

El modelo tradicional se centraba casi exclusivamente en el músculo y se apoyaba en tres supuestos:

• La fatiga se debe al vaciado de las reservas de glucógeno muscular.
• Consumir carbohidratos durante el ejercicio repone principalmente ese glucógeno.
• Por tanto, cuantos más carbohidratos, mayor será la resistencia.

El verdadero protagonista: la glucosa en sangre

La nueva perspectiva pone el foco en algo mucho más pequeño que un músculo, pero crucial: la pequeña cantidad de glucosa que circula en la sangre y el papel del hígado en mantenerla estable.

En cualquier momento, nuestra sangre contiene solo unos pocos gramos de glucosa. Esta cantidad es vital porque el cerebro depende de un flujo constante. Cuando el ejercicio prolongado hace que baje el nivel de glucosa en sangre y el hígado no puede compensarlo, el cuerpo percibe una amenaza. El sistema nervioso responde activando un "freno": reduce la activación muscular y nos obliga a bajar el ritmo, incluso si los músculos aún tuvieran capacidad teórica para continuar.

Visto así, la fatiga no es solo un "depósito vacío", sino un sistema de protección para evitar daños.

El "muro" del deportista: más que falta de energía

Quien haya hecho una prueba de resistencia conoce la sensación de "chocar contra el muro". Se solía atribuir al agotamiento del glucógeno. No obstante, estudios recientes muestran un patrón claro: en quienes no ingieren carbohidratos, la glucosa en sangre cae a niveles bajos. En quienes sí los consumen, esta caída se frena y el rendimiento se mantiene por más tiempo.

Por tanto, el beneficio principal de los carbohidratos durante el ejercicio parece ser mantener estable la glucosa en sangre para proteger al sistema nervioso, más que "alimentar al músculo" directamente.

Menos es más: la dosis mínima efectiva

Si la función clave es evitar la hipoglucemia, la pregunta deja de ser "¿cuántos carbohidratos puedo tomar?" para convertirse en "¿cuál es la cantidad mínima necesaria en esta situación?".

Recomendaciones antiguas sugerían ingestas muy altas (60-90g por hora o más). La nueva revisión indica que, en muchos casos, cantidades mucho menores (15-30g por hora) producen un beneficio similar en el rendimiento. La clave está en evitar la caída peligrosa de la glucosa. Una vez logrado esto, aumentar la dosis no siempre aporta una ventaja adicional y puede causar molestias digestivas.

Flexibilidad metabólica: la capacidad de adaptarse

Otro hallazgo que desafía el dogma es el rendimiento de atletas que siguen dietas bajas en carbohidratos. Sus cuerpos se adaptan para oxidar grasa eficientemente, incluso a intensidades elevadas. Esto no significa que la grasa sea siempre un mejor combustible, sino que el cuerpo puede ser metabólicamente flexible.

Una dieta constantemente alta en carbohidratos, sin variación, podría reducir esta flexibilidad y crear una dependencia de fuentes externas de energía. La alternativa no es eliminar los carbohidratos, sino aprender a periodizarlos: usar entrenamientos que estimulen el uso de grasas y emplear los carbohidratos como un recurso estratégico.

Implicaciones prácticas para quien entrena

• Desmitificar: Los carbohidratos son una herramienta, no un dogma. La pregunta debe ser "¿qué necesito para esta actividad concreta?".
• Comprender el límite: El cerebro actúa como un regulador que controla los niveles de glucosa. Los carbohidratos ayudan a retrasar la activación de su "freno" de protección.
• Personalizar: Las recomendaciones generales son un punto de partida. Condiciones como la diabetes o la tendencia a la hipoglucemia requieren supervisión profesional.

En resumen, el futuro de la nutrición deportiva no pasa por una dependencia creciente del azúcar, sino por entrenar al metabolismo para usar eficientemente los recursos disponibles. Los carbohidratos seguirán teniendo un papel importante, pero cada vez más como una dosis efectiva mínima para el cerebro, no como una fuente inagotable de "combustible muscular".