Cómo llevar una dieta flexitariana para controlar la diabetes

Descubrir exactamente qué debe comer como persona con diabetes puede ser increíblemente abrumador en estos días.

Nos enfrentamos a un aluvión constante de contenido que nos dice qué, cuánto y cuándo comer, y hay muchas opiniones contradictorias y "reglas" estrictas que no son adecuadas para todos, y una variedad de filosofías de nutrición restrictivas.

¿Deberías hacer keto? ¿Baja en carbohidratos? ¿Vegano? ¿Deberías simplemente contar calorías?

En este artículo, analizaremos qué es una dieta flexitariana y por qué podría ser la dieta ideal para una persona con diabetes que No ha encontrado que otros planes de dieta sean adecuados. También veremos cómo ajustarlo para el control de la diabetes y daremos consejos para lograr el éxito a largo plazo.

Tabla de contenido

Palanca

• ¿Qué es la Dieta Flexitariana?
• Por qué una dieta flexitariana es ideal para algunas personas con diabetes
• Ajustar la “Dieta Flexitariana” para una persona con diabetes
  • Si come carne, tome decisiones más saludables en grandes cantidades
  • Cambie los cereales (como el arroz) por verduras más ligeras (como las espinacas, la col rizada y el repollo)
  • Comience el desayuno con una ensalada gigante y una proteína (luego deshágase del pan).
  • Deja espacio para los carbohidratos (pan, postre, pizza) que más te gustan.
• Más consejos para hacer tu Dieta Flexitariana más fácil

¿Qué es la Dieta Flexitariana?

Una dieta flexitariana consiste en elegir principalmente plantas y otros alimentos integrales que estén mínimamente procesados ​​y al mismo tiempo incorporen carne y otros productos animales con moderación. , junto con una flexibilidad más realista en torno a productos menos saludables como pan, pizza y postre.

Denominada “La Dieta Flexitariana” por Dawn Jackson Blatner, ella describe este enfoque flexible para comer de la siguiente manera:

“La dieta flexitariana es un estilo de alimentación semivegetariano que fomenta menos carne y más alimentos de origen vegetal. No hay reglas ni sugerencias específicas, lo que la convierte en una opción atractiva para las personas que buscan reducir el consumo de productos animales”.

Las pautas para seguir una Dieta Flexitariana son:

• Empiece cada comida con verduras y frutas.
• A continuación, elija legumbres y cereales.
• Incorporar carnes y productos animales con moderación.
• Limite los productos muy procesados, los alimentos grasosos y los dulces.
• Concéntrese en alimentos integrales como fuente principal de nutrición.

En otras palabras: coma principalmente verduras (y algo de fruta) tantas veces al día como sea posible.

Y luego continúe eligiendo principalmente alimentos integrales, incluidos cereales integrales, lácteos, legumbres, nueces, proteínas magras (aves, salmón, huevos, etc.) con espacio para un capricho ocasional también varias veces por semana.

Si bien la Dieta Flexitariana “oficial” tiene sugerencias en su “pirámide alimenticia” para la cantidad de porciones de frutas, verduras, cereales, lácteos, carnes, dulces, etc. que debes consumir, no existe una restricción rígida como la que encontrarás en una dieta cetogénica o vegana.

La Moderación es un componente clave de la Dieta Flexitariana. Si bien tienes la libertad de comer unas cuantas porciones de pizza el viernes por la noche y seguir las pautas de tu programa de nutrición, el objetivo seguirá siendo que el descanse de la comida de ese día era muy saludable y de origen vegetal.

Nota: Como con cualquier dieta, saber cuánto comer es importante, sin importar cuán saludable sea tu dieta, si comes más calorías de las que quemas, ganarás peso ( que a veces puede ser el objetivo). Puedes utilizar la guía para calcular tu necesidad calórica diaria aquí en Diabetes Strong para saber cuánto comer para alcanzar tus objetivos de peso.

Por qué una dieta flexitariana es ideal para algunas personas con diabetes

La parte más importante de cualquier enfoque de la nutrición es que es algo que se puede mantener para una relación positiva, estable y duradera. con comida.

Si tú has descubierto que al comer un cetogénico , baja en carbohidratos, vegana, etc., eso es ¡maravilloso! Pero la razón por la que existen tantos enfoques de nutrición es que nosotros (la sociedad) todavía tenemos que encontrar un enfoque que funcione bien para /span.todos

La genética, las creencias religiosas y morales, las condiciones de salud adicionales, el tipo de cuerpo, el tipo de personalidad, el historial alimentario y el presupuesto de cada individuo varían enormemente. . Todos estos factores influyen mucho cuando una persona intenta crear una relación sana y sostenible con la comida.

Para algunas personas, seguir una estricta dieta cetogénica o una dieta baja en carbohidratos o una dieta vegana o una dieta LFHC (baja en grasas y alta en carbohidratos) es excelente. Ven los beneficios en sus niveles de azúcar en sangre, se sienten bien comiendo de esa manera y disfrutan de las reglas y límites firmes.

Para otros (incluido yo mismo), seguir una dieta extremadamente rígida en realidad crea más problemas de los que resuelve para las personas con diabetes (PWD):

• Muchas personas con discapacidad realmente ven que sus necesidades de insulina aumentan con una dieta cetogénica debido al impacto de las grasas en la dieta sobre la resistencia a la insulina, a pesar de la severa reducción de carbohidratos. .
• Muchas personas con discapacidad descubren que imponer limitaciones intensas a lo que se les “permite” comer les lleva a comer compulsivamente esos alimentos después de varios días de evitarlos. Esto también es común en la población no diabética.
• Muchas personas con discapacidad tienen otras condiciones de salud que dictan aún más sus necesidades nutricionales. (Personalmente, comer muchos carbohidratos desencadena otros síntomas en mi fibromialgia).
• Muchas personas con discapacidad no se sienten saludables al comer una gran cantidad de carbohidratos, sin importar cuán saludables y saludables puedan ser esos carbohidratos. (Por ejemplo, me siento francamente muy mal después de comer avena y otros cereales sin gluten).
• Muchas personas con discapacidad no consideran necesario seguir una dieta extremadamente rígida para alcanzar niveles saludables de azúcar en sangre.
• Muchas personas con discapacidad no creen que sea necesario alcanzar niveles de HbA1c bajos en 5 (como se ha demostrado que un cetogénico logra para algunas personas). ) para poder vivir una vida larga y saludable con diabetes.

Es fácil querer que otros encuentren el mismo éxito y satisfacción que usted ha encontrado a través de un enfoque específico en la alimentación, pero es crucial Recuerde que se trata de mucho más que comer.

La dieta flexitariana ofrece orientación para su nutrición y al mismo tiempo le brinda mucha flexibilidad para realizar ajustes según sus necesidades y deseos personales. (¡Porque también está bien querer helado de vez en cuando!)

Ajustar la “Dieta Flexitariana” para una persona con diabetes

El mayor dilema de la Dieta Flexitariana para una persona con diabetes es que después de “frutas y verduras” vienen los “granos”. Inevitablemente, nuestra versión de este enfoque alimentario incluirá más proteína animal y menos cereales.

Personalmente, incluso cuando mis niveles de azúcar en sangre están dentro de mi rango objetivo, consumir cereales sin gluten me hace sentir que necesito desesperadamente una siesta.

Un plato de avena con arándanos frescos y una pizca de canela suena delicioso, y disfrutaría cada bocado, pero siempre me arrepiento de haberlo comido él. Mi nivel de azúcar en sangre podría ser de 100 mg/dL y todo lo que quiero hacer es cerrar los ojos y acurrucarme en la cama. ¡Podría decir lo mismo del pan, el arroz, la pasta y las patatas integrales de alta calidad!

Entonces tienes que hacer que funcione para ti.

Si come carne, tome decisiones más saludables en grandes cantidades

Todos los domingos (o cuando), cocine una gran cantidad de su carne preferida, como pechugas de pollo sazonadas, huevos duros o pavo molido (con verduras fáciles de congelar mezcladas), para que esté listo para servir rápidamente en un plato lleno de verduras.

Utilice diferentes mezclas de condimentos para mezclar las cosas y mantenerlas interesantes.

La proteína saludable a menudo requiere tiempo, lo que significa que puede ser la parte más complicada para completar una comida saludable. Si está listo para consumir y ya tiene muchas verduras crudas en el refrigerador, crear una comida a base de plantas proporcionará suficientes calorías con el Los carbohidratos de los cereales serán mucho más fáciles.

Cambie los cereales (como el arroz) por verduras más ligeras (como las espinacas, la col rizada y el repollo)

Me gusta saltear una gran cantidad de pavo molido, agregar una bolsa entera de vegetales congelados (una mezcla de maíz, guisantes, zanahorias y habas), y luego colóquelo encima de un tazón gigante de espinacas frescas y col rizada.

En lugar de poner este plato de carne y verduras sobre arroz, lo pongo encima de ¡más verduras! Junto con una pequeña cucharada de aderezo para ensaladas para que todo se absorba fácilmente. ¡Esta es una de mis comidas fáciles de llevar para el almuerzo que me aporta toneladas de fibra, algo de proteína y toneladas de verduras!

Comience el desayuno con una ensalada gigante y una proteína (luego deshágase del pan).

¿Quién dijo que el desayuno tiene que incluir un plato de avena o un bagel?

Por alguna razón, nosotros (la sociedad) hemos considerado que el desayuno no es digno de verduras. Y, lamentablemente, hemos hecho que sea normal consumir 60 gramos de azúcar en lo que debería llamarse un batido (no una bebida de café) de Starbucks. Pero el desayuno no tiene por qué consistir únicamente en almidón y azúcar.

Ah, pero primero tendrás que deshacerte de la excusa de que “no tienes tiempo” por la mañana para preparar un desayuno de verdad. Si tienes tiempo para parar en Starbucks, tienes tiempo para cocinar dos huevos y poner las verduras en un bol.

Deshazte del pan y comienza el día con más verduras.

• Crea una ensalada sencilla (es decir:fácil y rápida) (col rizada, espinacas, zanahorias previamente ralladas) con huevos salteados rápidamente y una manzana al lado! Esto lleva menos de 5 minutos, y menos de 5 minutos para comer también.
• Combine su “ensalada de col vegetariana” descrita anteriormente con 1 taza de sus frijoles favoritos en un frasco de vidrio grande, ¡y listo! Esto también se puede hacer la noche anterior.
• Prepare “magdalenas de huevo” cargadas de vegetales. Batir una gran cantidad de huevos y poner ¼ de taza en un molde para muffins forrado o engrasado. Agregue ¼ de taza de vegetales cortados en cubitos (de su elección) a cada taza y hornee durante 12 minutos a 350 grados.

Deja espacio para los carbohidratos (pan, postre, pizza) que más te gustan.

Nadie espera que comas ensaladas todo el día. Para muchos de nosotros, lo que hace que una dieta realmente saludable sea sostenible es la libertad de disfrutar a veces también de un lote de galletas caseras.

Si entre el 80 y el 90 por ciento de su día se compone exclusivamente de verduras, frutas, fuentes de proteínas saludables y frijoles... no hay razón por la que no pueda disfrutar también de algo más indulgente algunas noches a la semana.

Para las personas con diabetes tipo 1, esto significa calcular cuidadosamente el contenido de carbohidratos (y grasas, para cosas como pizza, comida china, lasaña, etc.), tomar insulina adecuada y controlar su nivel de azúcar en la sangre con frecuencia.

Para las personas con diabetes tipo 2 que no toman insulina, todavía hay una ventana de flexibilidad en su dieta para disfrutar de alimentos más indulgentes. artículo. Eso variará enormemente de persona a persona, pero descubrir cómo será esa flexibilidad para usted será la clave para mantener ese 90 por ciento de salud saludable. esfuerzo de elecciones.

Más consejos para hacer tu Dieta Flexitariana más fácil

• Haga su propia “ensalada de col vegetariana” para combinar con cualquier proteína: Triture (en su procesador de alimentos) ½ col lombarda, 4 tazas de coles de Bruselas, ¼ de cebolla y 6 zanahorias grandes. (Tenga cuidado de no procesar demasiado. ¡Lo que desea es una textura similar a la de “ensalada de col”, no a la de aserrín!). ¡Utilice esta mezcla cargada de vegetales como base para cualquier proteína durante toda la semana!
• Coma carne para tacos en un tazón gigante de verduras y verduras en lugar de una tortilla grasosa y con queso.
• Ase a la parrilla una gran cantidad de muslos de pollo con un condimento sabroso. Córtelos en trozos pequeños. Coloque una porción en un tazón grande de repollo, zanahorias, cebollas y frijoles picados (crudos o cocidos). Agregue un poco de aderezo para ensalada si es necesario para darle más sabor.
• ¡Prepara albóndigas de pavo y verduras! Pavo molido, verduras (una bolsa de mezcla de verduras congeladas, cebolla, frijoles, zanahorias picadas, coles de Bruselas picadas, champiñones, etc.), parmesano y pan rallado (opcional). ¡Prepara una tanda enorme para que te sirva toda la semana acompañada de un tazón gigante de verduras!
• ¡Prepara pasteles de frijoles cargados de vegetales! Usando frijoles como base en lugar de carne, usa use su procesador de alimentos para mezclar frijoles, cebolla, zanahorias y champiñones cortados en cubitos y salteados, ¡junto con algunas hierbas y especias! Colóquelos en una bandeja para hornear en porciones grandes del tamaño de una albóndiga. ¡Hornéalos en el horno durante 30 minutos a 350 y toma dos para acompañar un tazón grande de verduras todos los días para el almuerzo! (¡O el desayuno! ¡O la cena!)

Recuerda, el objetivo no ¡ser perfecto! ¡Se trata de tomar decisiones realmente increíbles con muchas verduras!

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