Hidratos de carbono para deportistas

Los hidratos de carbono son unos de los tres grandes grupos de macronutrientes, además de los lípidos o grasas y de las proteínas.

Son imprescindibles para una alimentación equilibrada (ver ejemplo de dieta equilibrada semanal)  y nos aportan principalmente energía, además de contribuir en la formación de estructuras y en el funcionamiento celular.

Los hidratos de carbono están compuestos de azúcar, y según el número de moléculas que los formen hablaremos de carbohidratos simples (glucosa, fructosa, galactosa) o de hidratos complejos o de cadena larga como el almidón, la celulosa, las gomas…

Las frutas, los dulces, la miel….contienen azúcares simples, y los cereales, como el arroz, la pasta o las legumbres contienen hidratos complejos.

En el intestino los hidratos son absorbidos y pasan al torrente sanguíneo. Los carbohidratos complejos necesitan de una descomposición más larga y su digestión es más lenta. Los simples se digieren más rápidamente.

El cuerpo utiliza la glucosa como energía y la que no es utilizada al momento se almacena como glucógeno para ser usada cuando la demanda aumente.

La FAO y la OMS recomiendan una ingesta diaria de carbohidratos en torno al 50-55% de las calorías diarias. Sin embargo los deportistas necesitarían al menos un 60% para cubrir su demanda de energía. Esto dependerá, por supuesto, del tipo de actividad, de la intensidad, de las condiciones atmosféricas (frío o calor) o de la edad. No es lo mismo la necesidad que tiene un deportista de élite que un deportista que va a salir a correr media hora.

Si eres deportista, los mejores carbohidratos para consumir serán aquellos que tengan una digestión más lenta, para que sacien lo suficiente y la energía se vaya obteniendo de forma progresiva. Así no tendrás picos de hambre al poco de haber comido.

Si todavía no te has registrado, solicita ahora tu invitación aquí.