Los mejores estiramientos para pies y tobillos

Son nuestros pilares para sostenernos en la tierra. Nos permiten estar erguidos, andar y cambiar la postura. Sin embargo, no solemos brindarles la atención que se merecen.

Los pies (y sus más de 100 músculos, ligamentos y tendones) realizan un gran esfuerzo durante todo el día. Además, la edad influye también en ellos. Quizás por esa razón las personas mayores suelen llevar zapatos muy cómodos.

Y es que los podólogos aconsejan elegir un buen calzado. Plataformas, tacones, hormas estrechas o suelas muy blandas pueden producir deformaciones, que con el tiempo pueden provocar lesiones.

Para mantener los pies en plena forma y prevenir posibles afecciones (juanetes, hiperpronación o pie plano, fascitis plantar) los expertos recomiendan estirarlos a diario.

Los estiramientos son fáciles de aprender, pero solo hay una forma correcta de hacerlos. Y es realizar el alargamiento de forma relajada y manteniendo la atención en los músculos.

Hay que evitar moverse con brusquedad o estirar hasta provocar dolor. Ya que esto puede causar más daño que beneficio.

De la misma manera, la respiración ha de ser lenta, rítmica y controlada. No debe contenerse el aire durante el ejercicio.

Se aconseja contar los segundos en silencio mientras se realiza cada uno de los estiramientos. Así, se mantendrá la tensión adecuada durante el tiempo suficiente.

Intenta hacer los siguientes estiramientos al menos una vez al día para fortalecer los pies:

1. Tobillos

Rota el tobillo en el sentido de las agujas del reloj y después, en sentido contrario hasta que te permita el grado de movilidad. Repite 15 veces en cada dirección y en los dos tobillos.

2. Planta del pie

Empuja los dedos del pie con la mano hacia el cuerpo para estirar la punta del pie y los tendones de los dedos. Mantén el estiramiento 10 segundos. Repite 3 veces.

3. Empeine

Coge los dedos de los pies con el pulgar y el índice. Con la mano, mueve los dedos de los pies arriba y abajo 15 segundos. Luego haz movimientos circulares de los dedos.

4. Dedos de los pies

Extiende los dedos de los pies como lo haría con los de la mano, abriéndolos y juntándolos. Haz 10 repeticiones. Esto evita que los dedos se contraigan y previene el dedo en martillo.

5.  Extensores del pie

Da un masaje, con los pulgares, al arco del pie. Realiza movimientos circulares y presiona para que los tejidos se relajen. Este ejercicio reduce la tensión y la rigidez del pie.

6.  Para el pie plano

Masajea los arcos de los pies con los pulgares. Mueve los pulgares arriba y abajo del arco, trabajando la zona con un masaje circular. Puedes hacerlo en el sofá o antes de dormir.

7.  Talón

Contra la pared con la pierna delantera doblada y la pierna trasera estirada. El pie de atrás está en el suelo. Aguanta 20 segundos cada lado. Estirarás pantorrilla, tobillo y tendón de Aquiles.

Si se realizan los estiramientos de manera adecuada y con regularidad, los movimientos del cuerpo resultan cada vez más fáciles. Tal vez lleva un poco de tiempo relajar los músculos tensos, pero, cuando empecemos a sentirnos bien nos olvidaremos del esfuerzo hecho.

Con un cuidado constante puedes aliviar posibles molestias que vienen con la actividad y la edad, y mantener tus pies sanos (y sin dolor) durante muchos años.

3 Foot Stretches You Should Do Every Day, According to Podiatrists. Jennifer Benjamin Fitness, Health. December 19, 2019.  https://www.health.com/syndication/foot-stretches-exercises

Estirándose, Edición 30º aniversario. Bob Anderson. Trad. Beatriz Fernández y Josep Escarré. RBA Libros, 2010.