Método del plato: qué es y ejemplos recetas de platos visuales

Planificar nuestro menú es fundamental para conseguir una alimentación saludable. La preparación evita elecciones equivocadas provocadas por decisiones impulsivas y nos ayuda a acabar con las raciones XXL. Uno de los cambios más significativos y que responde a los nuevos hábitos de vida es la sustitución del primer y segundo plato por un plato único.

¿Existe el plato perfecto? ¿Qué alimentos deben componerlo? Muchas frutas y verduras, cereales enteros, pescado y menos carne procesada y azúcar. El plato de Harvard, elaborado por expertos de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, puede servirnos de guía para elaborar la receta más saludable.

Esta propuesta huye de las dietas milagro, que prometen grandes beneficios en poco tiempo, y  toma como referencia un plato plano de unos 22-23 centímetros, que divide en dos mitades que, a su vez, una de ellas la divide en dos porciones:

Para el desayuno:

Para la comida y la cena:

Col asada con puerros: calienta el aceite de oliva en una sartén. Añade los puerros y pon sal. Saltea hasta que estén tiernos. Agrega la col, removiendo de vez en cuando, y 2 cucharadas de agua. Tápalo y cocínalo a fuego 1/2 hasta que la col esté tierna.

Tabulé de quinua: cuece la quinua a fuego medio 20 minutos. Pica en cubitos tomate, pepino y cebolleta. Añádelas con perejil y 1/2 diente de ajo. Tuesta almendras en una sartén hasta que estén doradas. Incorpóralas a la quinua con las verduras.

Ensalada de tomate y judías: en una sartén calienta aceite de oliva. Agrega 1 pimiento verde picado y 1 ajo. Saltea hasta que el pimiento esté tierno. Añade judías blancas y caliéntalos. Agrega 3 tomates y mézclalos. Cocínalo todo hasta que los tomates estén calientes y añade pimienta.

Berenjenas con setas: mete 1 berenjena en el microondas, quítale la carne y mézclala con 1 cebolla y varias setas salteadas. Añade un poco de pan rallado y queso para gratinar. Puedes sustituir el pan por un poco de quinua o arroz integral.

De postre: opta siempre por fruta fresca o yogur desnatado sin azúcar.

Una de las ventajas del Método del Plato es que nos permite escoger los alimentos que queremos, pero cambiando el tamaño de las porciones. Esto nos ayuda a aprender hábitos alimenticios saludables, que pueden retrasar o evitar la aparición de diabetes.

Según la Asociación Americana de Diabetes, este método es simple y eficaz para controlar la los niveles de glucosa y bajar de peso. El Método del Plato aconseja consumir cereales integrales o de granos enteros y limita los refinados, cuyo consumo elevado y reiterado se ha demostrado aumentar el riesgo de diabetes de tipo 2.

Como ves, el Método del Plato una fórmula sencilla de llevar una alimentación sana, variada y equilibrada sin la rigidez de una balanza y de pesar los gramos. Porque es tan importante lo que comemos, como cuánto comemos.