Método tabata: los mejores ejercicios
Hace algún tiempo te hablamos del entrenamiento de alta intensidad o HITT, de sesiones de 30 minutos de entrenamiento por intervalos, y de todo lo bueno que podías conseguir con este tipo de ejercicio. Hoy vamos un paso más allá y vamos a descubrirte el método tabata, que es también un entrenamiento por intervalos, pero de corta duración. ¡A por él!
Es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad y corta duración. Se realizan varias series, de unos 20-40 segundos, en los que el ejercicio se repite tantas veces como sea posible. Tras un descanso obligatorio de unos 10-20 segundos, se realiza otra tanda de series y de nuevo se descansa. Así se logra un nivel de gasto energético importante en muy poco tiempo.
Los ejercicios que completan cada serie son ejercicios básicos y sencillos, como sentadillas, zancadas, abdominales… de forma que un deportista con un poco de forma física y suficiente voluntad para no rendirse, puede realizar sin problemas.
Según el Dr. Izuma Tabata, este método tiene muchos beneficios:
Debes tener en cuenta varias cosas:
Dos ejemplos de un circuito tabata:
20 segundos carrera en el sitio, elevando las rodillas. 10” de descanso.
20” de saltos jumping jacks (abrir piernas y brazos en cruz, cerrar piernas y brazos abajo). 10” descanso.
Repetir los dos ejercicios 3 series más.
20” zancadas. 10” descanso.
20” sentadillas profundas. 10” descanso.
Repetir 3 series más.
Abdominales tabata.
20” abdominales cruzando las piernas (tijera). 10” descanso.
20” abdominales subiendo y bajando piernas juntas (carpa). 10” descanso.
Repetir 3 series más.
20” saltos con la comba. 10” descanso.
20” saltos laterales. 10” descanso.
Repetir 3 series más.
20” flexiones. 10” descanso.
20” zancadas con salto. 10” descanso.
Repetir 3 series más.
Abdominales tabata.
20” abdominales bicicleta. 10” descanso
20” abdominales laterales (una pierna cruzada sobre la otra). 10” descanso.
Repetir 3 series más.
En total, una sesión completa dura unos 15 minutos, pero habrás realizado todo el ejercicio diario que precisas.
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