Pautas para seguir una verdadera dieta mediterránea

La Dieta Mediterránea: Un Patrimonio Cultural y de Salud

Reconocida por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial desde 2013, la dieta mediterránea representa un elemento fundamental de nuestra identidad cultural que también ofrece importantes beneficios para el bienestar físico. Sin embargo, su valor protector no se encuentra en los hábitos alimenticios modernos ni en los productos industrializados de la zona mediterránea. Su verdadera esencia proviene del modelo nutricional tradicional, cuyas ventajas han sido confirmadas mediante numerosas investigaciones científicas realizadas con miles de participantes.

La UNESCO define este patrimonio como "un conjunto de saberes, habilidades culinarias, rituales, costumbres y símbolos vinculados al cultivo agrícola, la pesca, la ganadería, así como a los métodos de conservación, preparación, distribución y consumo de alimentos". Por lo tanto, representa igualmente un modelo de convivencia social.

Evaluando Nuestra Alimentación Mediterránea

El elemento central de este legado cultural es, como indica su nombre, la alimentación en sí misma. Para determinar qué tan mediterránea es nuestra dieta actual, podemos consultar un sistema de 14 criterios. Cuanto mayor sea nuestra puntuación, más nos acercamos al patrón ideal.

Los alimentos recomendados que aportan puntos positivos son:

• Por definir

Los productos que debemos limitar, ya que nos alejan del modelo mediterráneo, son:

• Por definir

Investigación Científica y Evidencias

La primera investigación sobre esta dieta se realizó en 1970, pero pasaron más de dos décadas antes de que recobrara relevancia científica. Desde entonces, se ha convertido en uno de los principales focos de estudio en el campo de la nutrición.

Entre los trabajos más significativos destaca el estudio PREDIMED español, que contó con la colaboración de más de 90 investigadores. Este proyecto evaluó los efectos de este patrón alimenticio en personas mayores con elevado riesgo cardiovascular, llegando a conclusiones definitivas: los grupos que seguían la dieta mediterránea presentaban una incidencia notablemente menor de problemas cardiovasculares.

Tras décadas de investigación, los resultados son contundentes: la dieta mediterránea se consolida como una valiosa protectora de nuestra salud. Su seguimiento reduce el riesgo de mortalidad y de desarrollar tres enfermedades características de nuestra época: problemas cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. Asimismo, ofrece protección contra el deterioro mental, la demencia y el Alzheimer.

Realidad Actual y Conceptos Erróneos

A pesar de estas evidencias, nuestra alimentación contemporánea dista mucho del auténtico patrón mediterráneo. Además, persisten creencias incorrectas sobre alimentos que consideramos parte de esta dieta, como el cerdo, el jamón o el queso.

Al examinar los 14 criterios del estudio PREDIMED, encontramos preguntas como: "¿Prefiere usted carne de pollo, pavo o conejo en lugar de ternera, cerdo, hamburguesas o salchichas?". Para obtener un punto, la respuesta debe ser afirmativa. Adicionalmente, se recomienda no superar una porción semanal de jamón curado o carne roja.

Razones para las Limitaciones

La principal justificación para estas restricciones radica en que el jamón curado y otros embutidos son carnes procesadas, las cuales incrementan la probabilidad de desarrollar cáncer colorrectal, el segundo tipo de cáncer más mortal mundialmente. Otro factor determinante es su alto contenido en sal, que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales.

Desde la perspectiva de la salud, el cerdo se clasifica como carne roja, representando un factor de riesgo adicional para el cáncer colorrectal mencionado. Además, el consumo elevado de carnes rojas y procesadas incrementa las posibilidades de mortalidad por complicaciones cardiovasculares.

Respecto a los quesos, las variedades bajas en grasa no tienen limitaciones estrictas en la dieta mediterránea, mientras que los curados o grasos (que constituyen la mayoría) se restringen a un máximo de una porción semanal. Esto se debe a su elevado contenido en sal y predominio de grasas saturadas, dos factores de riesgo significativos para la salud.

El Debate sobre el Vino

Uno de los aspectos más discutidos de la dieta mediterránea es el consumo de vino. Aunque recibe puntuación positiva en el estudio PREDIMED, no se promueve su consumo, sino que se limita la cantidad para quienes ya son consumidores habituales.

El vino, especialmente el tinto, ha ganado popularidad por contener polifenoles derivados de la uva. De hecho, el mismo estudio PREDIMED observó que una mayor ingesta de polifenoles podría reducir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, estos compuestos naturales también están presentes en alimentos de consumo habitual como el aceite de oliva virgen, frutos secos, frutas y verduras.

Es crucial recordar que el vino sigue siendo una bebida alcohólica, y la Organización Mundial de la Salud concluye que el consumo de alcohol puede causar más de 200 problemas de salud. Esta institución afirma que no existe un nivel de consumo que esté libre de riesgos, por bajo que sea.

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Nunca Es Tarde para Mejorar

La buena noticia es que siempre estamos a tiempo de mejorar nuestra salud. No importa la edad que tengamos: cualquier momento es apropiado para acercar nuestra alimentación a los 14 criterios de la dieta mediterránea. Cada avance hacia una mayor adherencia a este patrón alimentario, por pequeño que sea, representa un beneficio tangible en la prevención de enfermedades.