Por qué engordamos durante las Navidades y cómo impedirlo

La relación entre las fiestas navideñas y el peso corporal

Con la llegada de la Navidad, es común que numerosas personas experimenten un incremento en su peso de manera casi inadvertida. Las causas son fáciles de identificar: reuniones laborales, encuentros familiares, dulces típicos y bebidas alcohólicas pasan a dominar la dieta diaria. A esto se añade una creencia popular: la idea de que el metabolismo se vuelve más lento. ¿Tiene esto base científica? ¿Se altera nuestro metabolismo en diciembre o somos nosotros los que alteramos nuestra rutina?

Para aclarar estas dudas, es fundamental comprender en qué se basa nuestro consumo de energía cada día.

Nuestro organismo gasta calorías incluso cuando está en reposo. Básicamente, el gasto energético diario se compone de tres partes principales:

• Metabolismo basal: La energía que el cuerpo necesita para sus funciones vitales en reposo.
• Efecto térmico de los alimentos: La energía usada para digerir, absorber y procesar lo que comemos.
• Actividad física: El gasto derivado del movimiento y el ejercicio.

Un error común es creer que una sesión de ejercicio intenso quema más calorías al día que el metabolismo en reposo. Pero este último funciona las 24 horas, mientras que el deporte es una actividad limitada en el tiempo.

Asimismo, es clave recordar que el gasto metabólico, sobre el basal, depende en gran medida de la composición del cuerpo: el músculo es un tejido que consume más energía que la grasa.

Factores navideños que llevan a un exceso calórico

En esta época se unen varias circunstancias que promueven un superávit calórico, es decir, consumir más calorías de las que se gastan.

Primero, se incrementa la cantidad de calorías ingeridas. Los platos y productos característicos de estas fechas suelen tener una alta densidad calórica, con abundantes grasas saturadas, azúcares y carbohidratos refinados:

• Turrones, polvorones y mazapanes.
• Platos con salsas grasas y carnes ricas en grasa.
• Bebidas alcohólicas y refrescos azucarados.

En segundo lugar, se reduce la actividad física. El sedentarismo aumenta por diversas razones:

• Menos tiempo libre debido a compromisos sociales.
• Mal tiempo que desanima a salir.
• Interrupción de la rutina habitual de gimnasio o deporte.

Consecuencias de este cambio temporal

La combinación de estos elementos puede resultar en un aumento de peso hacia final de año. Incluso unos días de baja actividad merman la sensibilidad a la insulina y facilitan que el cuerpo acumule grasa.

En esencia, no solo quemamos menos calorías durante las Navidades, sino que además nuestro cuerpo maneja con menos eficiencia el exceso de energía consumida.

Podría pensarse que, dado que digerir comida gasta energía, comer más aceleraría el metabolismo. Esto es cierto a nivel técnico, pero el efecto es mínimo:

• El incremento del gasto por digestión es pequeño frente al gran aumento de la ingesta.

El resultado final es evidente: el gasto total de energía varía muy poco, pero la cantidad de calorías que entran se dispara.

No es sorprendente, por tanto, que las fiestas vengan acompañadas de un incremento de grasa, sobre todo en la zona abdominal, y de una ganancia de peso que a veces se mantiene después de enero. Para colmo, la reducción de actividad puede convertirse en un hábito que persista una vez terminadas las vacaciones.

Recomendaciones para contrarrestar estos efectos

Afortunadamente, algunas estrategias respaldadas por la ciencia pueden ayudar a limitar la ganancia de peso:

• Mantenerse activo con paseos diarios o rutinas cortas en casa.
• Priorizar en el plato las verduras y proteínas magras antes que los alimentos ultraprocesados.
• Disfrutar de los dulces y platos especiales, pero con moderación.
• Mantenerse bien hidratado, limitando el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.

Conclusión

La Navidad no frena nuestro metabolismo ni altera nuestra fisiología de forma significativa. Lo que sucede realmente es que ingerimos más comida rica en calorías, nos movemos menos y, como el gasto energético se mantiene prácticamente igual, el sobrante se almacena como grasa.

Celebrar y disfrutar de estas fechas es compatible con el cuidado de la salud. Incorporar algo de actividad física a diario, elegir alimentos nutritivos y ser consciente con los excesos puede evitar que unos días de celebración se traduzcan en un problema de peso duradero.