Por qué las personas que viven con diabetes necesitan carbohidratos

Los carbohidratos parecen tener mala reputación, especialmente entre los diabéticos insulinodependientes. Tan pronto como nos diagnostican, aprendemos que los carbohidratos son la clave (o la ruina) para un buen control glucémico.

Los contamos, les dosificamosnuestra insulina y, si nos equivocamos, luchamos con los niveles altos o niveles bajos de azúcar en la sangre durante horas.

Muchos de nosotros también experimentamos un aumento de peso cuando comenzamos a usar insulina, por lo que es natural sentir que simplemente eliminar todos los carbohidratos y no tener que usar tanta insulina es la mejor solución para controlar el peso.

En general, creo que las dietas bajas en carbohidratos tienen su lugar y su momento, pero quiero defender que los carbohidratos, en el momento y la cantidad adecuados, pueden ser beneficiosos y ayudarte a alcanzar tus objetivos, especialmente si llevas un estilo de vida activo y fitness. con diabetes.

¿Por qué algunos carbohidratos son mejores que otros?

Si come grandes cantidades de carbohidratos de alto índice glucémico, sus niveles de azúcar en sangre se dispararán rápidamente (sea diabético o no) y su cuerpo necesitará grandes cantidades de insulina para reducir sus niveles de azúcar en sangre a un rango saludable. Esa es la fórmula perfecta para el almacenamiento instantáneo de grasa.

Si, en cambio, consume cantidades moderadas de carbohidratos de bajo índice glucémico, no verá ese aumento de azúcar en la sangre. Por supuesto, seguirás necesitando insulina, pero en lugar de promover el almacenamiento instantáneo de grasa, la insulina ayudará a convertir los carbohidratos en la energía que tu cuerpo necesita para mantener la actividad cerebral, alimentar tus músculos y mantener tu metabolismo en funcionamiento.

Si eres un fanático del fitness como yo, los carbohidratos son una herramienta valiosa que no deberías eliminar por completo de tu dieta. Sin embargo, la cantidad y el tipo de carbohidratos que consume deben coincidir con sus objetivos de acondicionamiento físico. He tenido objetivos de acondicionamiento físico muy diferentes en diferentes momentos y quiero explicarles cómo manejé mi ingesta de carbohidratos en cada una de esas fases.

Es muy importante tener en cuenta que cuando hablo de carbohidratos a continuación, solo incluyo carbohidratos “duros” como arroz, pasta, quinua, papa, etc. También como muchos verduras bajas en carbohidratos como brócoli, espárragos y coliflor que contienen carbohidratos, pero no los mido porque tienen muy pocas calorías y un impacto mínimo en mi nivel de azúcar en la sangre. /span

Son esencialmente "comida gratis". Probablemente obtenga otros 30-50 gramos de carbohidratos o más por día de las verduras.

Carbohidratos para desarrollar músculo.

Cualquiera que siga Diabetes Strong probablemente sepa que lo que más me interesa son los músculos magros. No quiero músculos grandes y voluminosos, pero me encanta tener suficiente músculo para ser una potente máquina quemagrasas. No sólo creo que se ve bien, sino que también me ayuda a controlar mi nivel de azúcar en sangre y mi peso.

Pasé buena parte de 2014 desarrollando músculo magro sin agregar una cantidad significativa de grasa corporal. Para que eso funcione, aproximadamente el 40% de mis calorías provienen de carbohidratos. Consumía entre 140 y 160 gramos de carbohidratos al día y mi nivel de azúcar en sangre estaba maravillosamente estable.

¿Cómo? Pues porque comía carbohidratos saludables de bajo índice glucémico como arroz integral, boniato o avena en todas mis comidas, y plátanos post-entrenamiento (he escrito un post sobre Mis carbohidratos saludables favoritos).

Si quieres leer más sobre cómo los carbohidratos me ayudan a controlar mis niveles de azúcar en sangre durante mis entrenamientos, consulta mi publicación sobre Alimentos e insulina durante los entrenamientos.

Carbohidratos para perder grasa.

Después de mi fase de desarrollo muscular, pasé el resto del año reduciendo grasa, mientras hacía todo lo posible para no perder nada de mi músculo ganado con tanto esfuerzo. Fue dificil. Mi cuerpo quería destrozar el músculo y aferrarse con fuerza a la grasa.

Una estrategia podría haber sido reducir significativamente mis calorías y dejar de comer carbohidratos. Aunque esto podría haber funcionado al principio, mi cuerpo habría perdido muchos músculos primero y se habría adaptado rápidamente al nuevo régimen, y la pérdida de peso se han estancado. En cambio, utilicé otra metodología que también uso con la mayoría de mis clientes diabéticos. Lo que hice fue realizar ciclos de carbohidratos.

El ciclo de carbohidratos es una técnica en la que se alterna entre días con menos y más carbohidratos. De esa manera, tu cuerpo seguirá obteniendo la energía que necesita de los carbohidratos, tu metabolismo no se dañará, no quemarás masa muscular y, créeme, perderás grasa.

Es un poco más complicado controlar el nivel de azúcar en la sangre mientras se realiza el ciclo de carbohidratos, ya que la cantidad diaria de carbohidratos variará, pero con un poco más de análisis de azúcar en la sangre, es factible.

Comería alrededor de 60 gramos de carbohidratos de bajo índice glucémico en mis días altos (tres días a la semana) y 20 gramos en los días bajos (tres días a la semana). El último día me permitiría comer algo especial, por lo que probablemente comería unos 100 gramos de carbohidratos (solo después de mi competición de fitness en octubre. Hasta entonces no había lugar para los dulces).

Carbohidratos para mantenimiento.

En este momento, estoy prácticamente donde quiero estar desde la perspectiva del porcentaje de grasa y solo busco mantenerme. Este no es un mal lugar para estar y los carbohidratos definitivamente tienen un lugar en mi dieta.

Todavía estoy levantando pesas, pero como realmente no quiero ganar músculos, consumo un poco menos de carbohidratos que en mi fase de construcción. Solo incluyo carbohidratos en mis comidas principales (desayuno, almuerzo, cena y post-entrenamiento) y sigo consumiendo carbohidratos de bajo índice glucémico. En este momento, como alrededor de 80 gramos de carbohidratos al día.

Me parece muy importante que mis macros de mantenimiento sean correctas. Al encontrar mi equilibrio de mantenimiento de calorías, resulta más fácil aumentar o disminuir mi dieta cuando cambian mis objetivos. También resulta más fácil controlar mi diabetes, ya que tengo una muy buena comprensión básica de cómo los carbohidratos afectan mi nivel de azúcar en la sangre.

Espero que esta publicación te haya dado una pequeña idea de cómo uso los carbohidratos para alcanzar mis objetivos de acondicionamiento físico y por qué creo que los carbohidratos realmente no merecen la mala reputación que a veces tienen.

Por supuesto, todos somos diferentes y tenemos diferentes necesidades y objetivos, por lo que mi enfoque puede no ser adecuado para usted, pero espero que al menos le haya dado algo de inspiración para experimentar con su dieta y encontrar lo que funcione para usted.

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