Salir a caminar está bien pero lo tienes que complementar a partir de los 60 y lo dice un entrenador personal

La importancia de complementar el caminar con ejercicio de fuerza a partir de cierta edad

Salir a caminar continúa siendo la práctica más habitual entre las personas mayores de 60 años en España. Se trata de una opción sencilla, económica y muy conveniente. No obstante, los especialistas en envejecimiento activo llevan tiempo advirtiendo sobre una idea que cada vez gana más terreno: caminar por sí solo no es suficiente. Esto es especialmente cierto si se pretende llegar a la tercera edad con vitalidad, independencia y un organismo que pueda afrontar la rutina diaria sin molestias. Álvaro Puche, entrenador personal y autor del libro Entrenamiento de fuerza para personas mayores, lo expresa de manera directa: «muchas personas están caminando hacia un estado de enfermedad».

El riesgo de limitarse solo a actividades cardiovasculares

Tras años de experiencia trabajando con personas mayores en centros deportivos, Puche observa un patrón recurrente: aquellos que únicamente caminan o nadan, sin incorporar trabajo de fuerza, experimentan una pérdida de masa muscular acelerada. Esta pérdida desencadena un ciclo negativo del que es difícil escapar.

La secuencia es clara: menos fuerza conlleva menor movilidad; la menor movilidad genera más dolor; y el aumento del dolor incrementa la dependencia. Todo esto ocurre en una etapa de la vida donde cada década es crucial. Para Puche, envejecer es natural, pero «volverse frágil» no lo es. La diferencia, afirma, la determina el músculo: conservarlo o perderlo establece el ritmo del declive físico. Y aquí reside el núcleo del asunto: sin un entrenamiento de fuerza específico, la pérdida muscular es inevitable.

El declive comienza antes de lo pensado

Este experto sitúa el inicio del deterioro fisiológico alrededor de los 35 años, una edad en la que el cuerpo comienza a perder capacidades de forma gradual y silenciosa: disminuye la función cardíaca, se ralentiza la actividad mitocondrial, el metabolismo se altera y órganos como el páncreas o el hígado reducen su eficiencia. Si no se actúa para contrarrestarlo, este deterioro se va acumulando.

Las consecuencias se hacen evidentes entre los 50 y los 60 años: reducción de la fuerza, peor equilibrio, articulaciones más entumecidas, metabolismo más lento, aumento de grasa corporal y, fundamentalmente, menor masa muscular. Puche subraya que perder músculo no solo afecta al aspecto físico, sino a la salud global. «Si perdemos músculo, lo perdemos todo», afirma, refiriéndose al impacto en el páncreas, los riñones, los huesos, el hígado, la capacidad cardiorrespiratoria e incluso la microbiota intestinal.

La conexión crucial: músculo y microbiota

Puche destaca especialmente este vínculo. Muchas enfermedades inflamatorias crónicas, como la artrosis o la artritis, se ven agravadas cuando la diversidad bacteriana intestinal es pobre. Y, aunque pueda parecer sorprendente, mantener una microbiota saludable está estrechamente relacionado con poseer una adecuada masa muscular. Por esta razón, insiste en que recomendar reposo absoluto ante cualquier dolencia es un error: «El reposo continuado cava la tumba de la persona».

Por qué el cardio solo no es la solución

Tradicionalmente, se ha vinculado el ejercicio saludable en mayores con caminar, nadar o montar en bicicleta de forma suave. Puche no desacredita estas actividades, ya que considera que «son mejores que permanecer en el sofá», pero enfatiza que por sí solas no previenen la sarcopenia, la pérdida progresiva de músculo asociada a la edad. El problema surge cuando se evita por completo el trabajo con cargas, pesas o resistencia.

Su alerta es contundente: «Si una persona mayor solo camina, mejora su estado de ánimo y su movilidad, pero no su fisiología muscular. Incluso puede empeorarla». La comparación es evidente. Quien camina gana resistencia cardiovascular, pero no construye músculo. Y sin músculo es complicado prevenir caídas, proteger las articulaciones, mantener la densidad ósea o regular los niveles de glucosa.

El entrenamiento de fuerza como herramienta fundamental

Lo valioso del mensaje de Puche es que no solo identifica el problema, sino que propone una solución concreta: el entrenamiento de fuerza. No se trata de levantar pesos máximos ni de copiar rutinas para jóvenes atletas, sino de adaptar los ejercicios a la condición individual. Bandas elásticas, pesas ligeras, máquinas asistidas… siempre con una progresión adecuada y una técnica correcta para evitar lesiones.

Y, sobre todo, con regularidad. Según explica, con uno o dos días a la semana es suficiente, si se realiza correctamente. En personas mayores de 60, incluso dos series bien ejecutadas por ejercicio pueden producir mejorías en pocas semanas. El músculo responde con rapidez, incluso en quienes han sido sedentarios durante años. «El cuerpo es agradecido», recalca.

Otro punto clave es que nunca es demasiado tarde. La evidencia científica actual muestra que la masa muscular y la densidad ósea pueden mejorar incluso en personas de edad avanzada. Afecciones como la diabetes tipo 2, la baja densidad ósea o algunos problemas cardíacos pueden no solo detenerse, sino revertirse, con una combinación apropiada de entrenamiento de fuerza y nutrición.

Cómo iniciarse en el entrenamiento de fuerza

Las pesas pueden intimidar a los principiantes. Por ello, Puche sugiere comenzar en casa con bandas elásticas; son asequibles y permiten aprender los movimientos básicos con bajo riesgo. Sin embargo, aclara que son útiles para empezar, pero no para progresar a largo plazo, ya que el cuerpo se adapta con rapidez. El siguiente paso, recomienda, debería ser acudir a un gimnasio con la supervisión de un profesional.

La meta no es volverse fuerte por estética, sino fuerte para la vida: moverse sin temor a caer, levantarse del suelo sin ayuda, cargar las bolsas de la compra, mantener la autonomía y reducir la medicación asociada a la fragilidad. Esta independencia, sostiene, influye tanto en la salud física como en la mental: autoestima, confianza y una percepción más positiva del día a día.

Conclusión

El mensaje final del especialista es claro: caminar es beneficioso, pero debe ser complementado. La actividad física cotidiana no sustituye al ejercicio físico planificado. Y a partir de cierta edad, distinguir entre ambos conceptos determina el camino hacia una vejez robusta o hacia un deterioro acelerado.