Si ha decidido practicar ‘running’, lea antes esto

Running: Lo que debes conocer antes de empezar

La popularidad del running ha generado una gran cantidad de contenido en internet y redes sociales, aunque no toda esta información cuenta con el respaldo científico necesario. A continuación presentamos recomendaciones fundamentales basadas en investigaciones de especialistas en salud para quienes desean iniciarse en esta práctica deportiva.

Evaluación inicial: el primer paso esencial

Antes de comenzar, resulta fundamental realizar una valoración funcional que identifique posibles factores de riesgo como lesiones anteriores y el estado actual de nuestras capacidades físicas básicas: resistencia cardiovascular, fuerza muscular, control neuromuscular y flexibilidad. Igualmente importante es considerar elementos externos como el calzado deportivo y las características del terreno donde se planea correr.

Esta evaluación inicial es crucial para incrementar de manera gradual la intensidad del entrenamiento –entendida como el nivel de exigencia física al que sometemos al organismo– con el objetivo de prevenir lesiones específicas del running.

Impacto en las articulaciones y lesiones comunes

Los estudios han analizado detenidamente cómo afecta esta actividad a las articulaciones de las extremidades inferiores, especialmente las rodillas. Una investigación china documentó alteraciones temporales en la flexión de la rodilla, rotación del fémur y movimientos entre fémur y tibia tras completar un maratón. Estas modificaciones se relacionan con el riesgo de desarrollar problemas como lesiones del ligamento cruzado anterior y el síndrome de la banda iliotibial.

Considerando estos hallazgos, se recomienda que los corredores mantengan una adecuada alineación y simetría en huesos y articulaciones, junto con una progresión controlada en la intensidad del ejercicio.

Lesiones más frecuentes y factores de riesgo

• Tendinopatía del Aquiles
• Síndrome de estrés tibial medial
• Dolor patelofemoral (molestias en la parte frontal de la rodilla y alrededor de la rótula)
• Fascitis plantar
• Esguinces de tobillo

Estudios adicionales han identificado factores que incrementan la probabilidad de sufrir estas lesiones en extremidades inferiores, particularmente en mujeres: tener menos de 5 años de experiencia, haber tenido lesiones recientes y correr más de tres veces por semana.

El cartílago y su capacidad de recuperación

Se ha investigado extensamente el posible daño al cartílago, tejido que facilita el movimiento articular y que experimenta desgaste natural con el tiempo. Una investigación de 2022 que evaluó el cartílago de rodilla mediante resonancia magnética antes y después de correr, junto con una revisión exhaustiva de literatura científica, concluyó que los cambios temporales en su estructura y composición generalmente son reversibles.

Esto indica que el cartílago de rodilla, tobillo y pie tiene capacidad de recuperarse del impacto recibido durante la práctica del running, ya sea en una carrera única o en un programa de entrenamiento extendido. En otras palabras, correr no produce daño cartilaginoso en personas saludables, aunque los investigadores destacan la necesidad de más estudios sobre su efecto en individuos con osteoartritis.

Estrategias de prevención basadas en evidencia

La fisioterapia demuestra que, partiendo de la evaluación inicial mencionada, pueden desarrollarse planes personalizados para prevenir lesiones que incorporen los siguientes elementos:

Entrenamiento del "core" del pie: Diferentes investigaciones respaldan esta estrategia como fundamental para corredores. Consiste en trabajar específicamente la funcionalidad de los músculos intrínsecos del pie, responsables de estabilizar los huesos que forman los arcos plantares y esenciales para el soporte postural, distribución de fuerzas y generación de propulsión. La debilidad de estos músculos se relaciona con fascitis plantar, pie plano y diversas disfunciones en pies y rodillas, problemas frecuentes en corredores.

Entrenamiento de la fascia: Se recomienda trabajar este sistema continuo de tejido conectivo que envuelve y conecta todas las estructuras corporales, incluyendo músculos, huesos, órganos y nervios. Estos ejercicios, que favorecen la remodelación del colágeno y consideran la anatomía fascial, incluyen trabajo de flexibilidad, hidratación fascial, movilidad y refinamiento sensorial. El objetivo es mejorar la integración sensoriomotriz del deportista.

La importancia de la recuperación

La ciencia recomienda tanto a atletas profesionales como aficionados priorizar la planificación de la recuperación. Así, los sistemas corporales pueden responder adecuadamente a los procesos de fatiga generados por la práctica deportiva.

La National Strength and Conditioning Association de Estados Unidos propone estrategias organizadas en forma de pirámide donde la base incluye sueño, descanso, nutrición e hidratación. En el nivel intermedio se sitúan actividades de recuperación activa mediante entrenamiento de fuerza, capacidad aeróbica y flexibilidad, junto con el ya mencionado trabajo del sistema fascial. También se sugieren métodos como inmersión en agua o presoterapia, tratamiento terapéutico que utiliza presión de aire para estimular los sistemas linfático y circulatorio, mejorando el flujo sanguíneo y reduciendo la retención de líquidos.

Para que todas estas técnicas respaldadas científicamente sean efectivas, resulta indispensable la guía personalizada de un fisioterapeuta cualificado.