Soy experta en sueño y tras el cambio de hora de otoño esto es lo que tienes que hacer hoy para superar el día

Adaptarse al cambio horario de otoño

Si al despertar hoy percibes un cansancio mayor de lo normal, debes saber que es una situación completamente habitual que afecta a más personas de las que imaginas. El ajuste horario otoñal podría parecer un simple detalle, pero en realidad genera un pequeño desequilibrio en nuestro organismo que se manifiesta principalmente en nuestro descanso nocturno. De pronto, la oscuridad llega más temprano y el amanecer se retrasa, alterando lo que los especialistas denominan el ritmo circadiano, nuestro reloj biológico interno que controla nuestra vitalidad, disposición anímica e incluso nuestras emociones.

La desconexión con el ritmo natural

La Dra. Jade Wu, psicóloga clínica especializada en medicina del sueño y docente en la Universidad de Duke, lo expresa con claridad: «Las jornadas con escasa luminosidad y las noches excesivamente iluminadas no son beneficiosas». En otras palabras, hemos invertido la lógica natural de la luz. Nuestros días, progresivamente más oscuros y transcurridos en interiores, contrastan con noches intensamente iluminadas por dispositivos electrónicos, alumbrado público y todo tipo de fuentes lumínicas. La consecuencia es un estado de confusión para nuestro cuerpo, que ya no reconoce cuándo debe descansar adecuadamente. En su publicación Hola, sueño (Paidós, 2024) y en su programa Savvy Psychologist, Wu enfatiza que no estamos viviendo conforme al ritmo solar que determina nuestra biología. Por este motivo, después del cambio horario, resulta conveniente realizar un esfuerzo deliberado para restaurar en el organismo esa sensación de orden y exposición a la luz natural. Hoy representa un momento ideal para iniciar este proceso.

Cómo funciona nuestro reloj interno

Nuestro sistema circadiano no comprende de horarios laborales ni relojes convencionales. Se regula fundamentalmente por la exposición lumínica. Cada amanecer indica a nuestro cuerpo que es momento de activarse, mientras que el ocaso transmite la señal de que debemos reducir nuestro ritmo. La dificultad surge cuando modificamos la hora oficial y alteramos esa referencia externa, requiriendo nuestro organismo varios días para adaptarse completamente.

Durante el otoño ocurre precisamente esto: nos despertamos antes del amanecer completo y al mediodía ya comienza a oscurecer. Mientras nuestro cuerpo demanda reposo, el entorno permanece activo. Jade Wu lo sintetiza de esta manera: «No podemos modificar cómo está organizado el mundo, pero sí podemos disminuir sus efectos sobre nuestro cuerpo y mente».

Consecuencias y soluciones

Estos efectos se hacen evidentes: mayor somnolencia, reducción en la capacidad de concentración y una moderada disminución de energía. Sin embargo, la ventaja es que pueden atenuarse mediante acciones sencillas. No se requieren transformaciones radicales, sino pequeños ajustes en nuestros hábitos para que el reloj interno vuelva a armonizar con el medio ambiente.

Recomendaciones prácticas

• Exposición matutina a la luz solar

La primera sugerencia de esta especialista es tan sencilla como efectiva: salir al exterior durante la mañana. Wu aconseja recibir luz solar directa, no artificial, por un mínimo de una hora al comienzo del día. «La exposición lumínica temprana y en cantidad suficiente resulta particularmente favorable para el descanso», aclara. Puede consistir en dar un paseo, desayunar cerca de una ventana o descorrer completamente las cortinas, siempre considerando que muchas personas se levantan temprano en otoño cuando todavía es de noche.

• Reducción de la iluminación nocturna

El segundo aspecto fundamental se relaciona con el final del día. Durante la noche, disminuye la intensidad de la luz. No es necesario apagar todo, pero sí crear un entorno más tenue. «Sugiero reducir la iluminación en el hogar un par de horas antes de dormir», indica Wu. Puedes emplear bombillas de tono cálido, activar el modo nocturno en dispositivos móviles o utilizar lámparas con luz anaranjada. Ella lo equipara a la luz de una fogata, más calmante y natural para el organismo.

• Consistencia en los horarios

Otra de las indicaciones de la Dra. Wu es mantener horarios regulares, especialmente en lo referente al despertar y las comidas. «Lo más relevante es que tu cuerpo identifique cuándo comienza la mañana», asegura. Esto implica no trasnochar excesivamente durante el fin de semana, no omitir el desayuno y procurar que las comidas mantengan una regularidad horaria. Son señales que el organismo interpreta como indicadores temporales y contribuyen a preservar la estabilidad circadiana.

Actitud comprensiva

Finalmente, no esperes sentirte completamente recuperado de inmediato. El cuerpo necesita varios días para reajustarse, y esa sensación de lentitud o somnolencia es normal. En lugar de resistirla, Wu sugiere acompañar al organismo: descansar un poco más si lo necesita, exponerse a la luz solar, mantener una rutina estable y evitar exigirse demasiado.

El cambio horario otoñal no es solamente un ajuste temporal, sino también una oportunidad para reflexionar sobre cómo abordamos nuestro descanso. Jade Wu subraya que el sueño no es un objetivo, sino una relación que debemos cultivar. Dormir adecuadamente no se logra contando horas, sino respetando el ritmo natural corporal y la luz que lo orienta.