Tim Spector, epidemiólogo: «Si bebes café tendrás una mejor microbiota intestinal. Yo bebo 3-4 tazas diarias»

El café: de hábito cuestionado a aliado de la salud intestinal

Durante mucho tiempo, el consumo de café fue considerado perjudicial para la salud, especialmente por su supuesta conexión con afecciones cardiovasculares. Tim Spector, reconocido especialista en epidemiología nutricional del Reino Unido, recuerda cómo en los años ochenta los profesionales médicos desaconsejaban su ingesta. En la actualidad, diversas investigaciones posicionan esta bebida como beneficiosa para la microbiota intestinal.

La evidencia científica actual demuestra que las personas que consumen café regularmente presentan un 15% menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Este efecto protector se observa tanto en el café tradicional como en su versión descafeinada, lo que indica que sus ventajas van más allá del conocido efecto energizante de la cafeína.

La conexión entre el café y la salud intestinal

Uno de los descubrimientos más significativos de los últimos años revela la relación positiva entre el consumo de café y el equilibrio de la flora intestinal. Spector explicó en una entrevista que una taza de café filtrado aporta aproximadamente 1,5 gramos de fibra soluble, cantidad similar a la que contiene una mandarina.

Esta fibra funciona como alimento para los microorganismos intestinales y favorece la diversidad del microbioma, aspecto fundamental para mantener una digestión saludable. El epidemiólogo británico destaca que "las personas que toman café tienen una microbiota intestinal más diversa que quienes no lo consumen".

Bacterias beneficiosas y estudios recientes

Entre las bacterias que más se ven favorecidas por el consumo de café destaca la Lawsonibacter asaccharolyticus, especie que se desarrolla gracias a la fibra soluble presente en esta bebida y que cumple un papel relevante en la regulación del metabolismo y la inflamación intestinal.

La prestigiosa publicación Nature Microbiology respaldó esta afirmación en un estudio de 2024. La investigación, que analizó más de 50.000 muestras metagenómicas de Reino Unido y Estados Unidos, confirmó que el consumo habitual de café se asocia con una mayor presencia de Lawsonibacter, incluso considerando variables como edad, alimentación o género.

Esta consistencia en los resultados refuerza la teoría de que el café ejerce una influencia directa sobre la composición de la microbiota intestinal.

Polifenoles y otros componentes beneficiosos

El café no solo aporta fibra, sino también polifenoles, compuestos antioxidantes presentes en numerosas plantas. Estos elementos contribuyen a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, dos procesos que pueden afectar negativamente al sistema digestivo.

Spector explica que los polifenoles "funcionan como combustible para las bacterias beneficiosas del intestino", promoviendo la producción de metabolitos que favorecen el bienestar general.

Aunque añadir leche puede reducir hasta en un tercio la concentración de polifenoles, el especialista asegura que la bebida mantiene sus propiedades beneficiosas. Además, destaca que el café, al ser un producto fermentado, contiene probióticos naturales que ayudan a formar una flora intestinal más equilibrada.

Recomendaciones de consumo

El experto sugiere consumir entre dos y cuatro tazas diarias para obtener el máximo beneficio de sus propiedades. En su caso personal, menciona beber "entre tres y cuatro tazas cada día", distribuidas entre la mañana y el mediodía, evitando su consumo por la tarde para no afectar la calidad del descanso.

Beneficios adicionales para la salud

Las ventajas del café no se limitan al sistema digestivo. Diversas investigaciones han relacionado su consumo con:

• Mejor función cerebral
• Menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer o Parkinson
• Reducción en la incidencia de ciertos tipos de cáncer, especialmente de hígado y mama
• Mejora en la concentración y el estado de ánimo

Estos efectos positivos se atribuyen parcialmente a la cafeína, pero también al impacto indirecto de una microbiota intestinal más equilibrada. El equilibrio del microbioma está vinculado con la producción de neurotransmisores que influyen en la salud mental, como la serotonina.

Consideraciones individuales

Spector enfatiza que la respuesta al café puede variar entre diferentes personas. Factores como la genética, la alimentación general y la composición específica de la microbiota intestinal influyen en cómo el organismo procesa esta bebida.

Por esta razón, recomienda prestar atención a las señales del propio cuerpo y ajustar la cantidad consumida según la tolerancia personal.

Integración en una dieta equilibrada

En su perspectiva, el café debe considerarse como parte de una alimentación balanceada y no simplemente como un estimulante. Sugiere evitar el exceso de azúcar o edulcorantes artificiales, ya que pueden alterar la flora intestinal y neutralizar sus beneficios.

Finalmente, propone incorporarlo en comidas saludables, como un espresso después del almuerzo, en lugar de acompañarlo con productos de bollería o alimentos ultraprocesados.